如何改善我们的跑步效率？微笑或许是一剂良药！

对于所有级别的运动员而言，耐力能够反映其在运动方面坚持时间长短，而耐力主要由生理和心理学因素组成，生理因素包括心血管适应性，以及运动员使用能量的效率情况（即他们的运动经济）。从另一方面来讲，关键的心理因素就是自觉性努力，或者是在运动中运动员所感觉到的困难程度，他们感知的努力程度越低，他们就越容易感觉到活动的存在。

关键的是，降低运动员感知水平的任何策略对于其耐力表现都有着积极性的效应，而其中一种令人惊讶的方法可能会操控机体的面部表情，这看起来非常奇怪，很多顶级运动员，包括奥运会马拉松冠军获得者基普乔格（Eliud Kipchoge）都会在比赛时利用周期性的微笑来放松和应对压力。

此外相关研究也证实了这一点，即相比紧皱眉头而言，刻意地微笑或许能够降低个体在体育活动过程中对努力的感知和态度，然而直到研究人员开始这项最新的调查研究，目前并没有相关研究来深入解读在耐力活动过程中面部表情对于个体的运动经济或感知努力的实际效应。

对跑步者的研究

笔者让24名俱乐部跑步者在跑步机上完成了四轮六分钟的跑步训练，每轮都在单一的会话过程中进行，同时两轮跑步训练之间相隔2分钟休息时间，在每一轮跑步过程中，参与者要么微笑（真实发自内心的微笑），皱眉（在高强度运动过程中跑步者模仿自己的面部表情），或者尝试通过想象自己手里拿着一块饼干，而让自己的手臂和上半身放松，或者在跑步过程中运用正常的注意力。

每位参与者都会佩戴呼吸面具来测定在跑步过程中其所消耗的氧气水平；通过测定该氧气水平，研究人员就能够计算出每位参与者在运动过程中所消耗的能量，当每一轮跑步结束后，研究者让参与者报告其机体知觉反应的水平，包括参与者在前六分钟内的感知努力情况。研究者发现，当跑步过程中保持微笑姿态对于参与者而言是最具经济效益的，因为他们会消耗较少的能量，更值得注意的是，相比皱眉的参与者而言，面带微笑的参与者所获得的经济价值要高于前者2.8%，相比正常思想状态的参与者而言要高出2.2%的比例，这或许就能够足以反应出在竞争条件下个人在表现能力上的改善。

相比运动过程中保持微笑或试图让自己的手部和上身放松的个体而言，皱眉的个体表现出了更高的感知努力（自觉努力）的情况。这些研究结果表明，相比皱眉而言，微笑或许是一种有益的策略，其能帮助改善个体的跑步效率，并且降低机体对努力的感知效果；相比较而言，皱眉不仅会反应体育活动期间的机体努力状况，实际上还会增加个体对努力的感知和期望值。

但是为何面部表情会影响跑步者的经济和自觉努力情况呢？有意思的是，研究人员发现，相关研究结果或许还受到了具身性情绪（embodied emotion）的支持，即个人所采用的面部表情能够影响其自身情绪的体验。同时研究者还发现，放松策略能够改善运动的经济学效应，因此，微笑能够让跑步者放松，而皱眉则会增加机体的紧张感，一些更有意识的放松技巧可能需要一些练习才会有效，然而这或许也能够解释为何有意识的放松信号不能够改善这项研究中参与者的跑步经济学效应。

如何改善你的表现？

那么上述研究的实际意义到底是什么呢？如何利用该研究的结果来改善我们的运动表现呢？其中一种意义就是，微笑是一种能够改善个体运动经济学效益的有用策略，其能够让我们在运动期间感觉到放松，相比较而言，皱眉则会增加我们在运动过程中的紧张不安，同时让我们感觉跑步更加困难。

然而，如今研究人员仍然有很多问题需要回答，首先就是，在运动过程中我们应该微笑多久？就像基普乔格一样，他会每隔30s充分微笑一次，那么我们是否需要像研究中的跑步者一样连续微笑吗？第二，在其它耐力运动（比如单车运动或划船）中是否微笑也能够发挥相应的作用效果呢？最后，“想象自己手指之间夹着一块饼干”这种简单的放松策略是否能够改善个体的运动经济学效益呢？

一项长期的训练研究也许就能够回答上述问题，但目前为止，研究人员的建议是注意自己的跑步过程中的面部表情，即在跑步过程中尽可能地保持微笑，甚至当跑步里程数看起来很累的时候，跑步者可以尝试关注一些美好愉快的回忆，或者在跑步过程中向观众微笑问好，在旁观者的镜头中露齿而笑，甚至当每跑完一英里时对自己微笑，哪怕是一个小小的微笑也足以让自己坚持到终点。